ケールって身体にいいイメージがあるけど、どんなふうに取り入れたらいいんだろう？
こんなあなたの悩みに、おこたえします。
- ケールの種類
- ケールの調理方法
- ケールの調理例（食べ方）
- ケールの入手方法
ナビするのは、サラダに夢中なkamai（@kamaivege）です。
会社員として働く中、週３回以上はサラダを作って食べており、SNSを通して発信したレシピ数は250を超えました。このブログでは、サラダ作りに関するハウツーやレシピを紹介しています！
居酒屋では「とりあえず生」、サラダ界では「とりあえずレタス」といっていいほどサラダ界はレタスが牛耳っている気がします。
当たり前のように、レタスをベースにしたサラダからサラダ沼に入ったわけですが、なにを乗せるにもレタスの上では芸がないんですよね……。そして退屈さも感じていました。
そんなときに出会ったのが、ケールでした。
この記事では、ケールの特徴と食べ方を紹介します。
栄養バランスを考えた野菜ジュースだけではもったいない！
クセのある野菜も、調理法に気をつければ立派なごちそうに。独特の味わいにハマれば、ケールなしでは済みません。
ただ、食べ方を確立するのに苦心したこともありまして。経験談を踏まえて紹介します。
- サラダをおもいっきり頬張りたいとき
- かたよった食事が続いて生野菜が不足しているとき
- 気分が落ち込んだとき
取り入れれば、食事が豊かになりますよ。
日本で手に入るケールの種類
原産地は南ヨーロッパとされるケール。海を超えて日本に入ってきたケールは、最近では街でも見かけるようになりました。
ケールといっても、さまざまな種類があるので紹介します。
- コラードケール
- カーリーケール
- ソフトケール
- ベビーケール
コラードケール
1つ目は、コラードケールです。
「ケール」と聞いて多くの方が思い浮かべるのは、この形かもしれません。
コラードケールは身近なところだと、青汁のパッケージにはプリントされていますね。
葉っぱが大ぶりで丸く、キャベツみたいにやや固さのある野菜です。
3〜4枚ほどに束ねられて売っています。
カーリーケール
2つめは、カーリーケールです。
冒頭でお見せしたモコモコのケールです。「カーリー」から想像できるように、葉っぱがカールしています。
このフリルがきいて、実に華やかです。薄目に眺めるとパセリのようにも見えます。入り組んだ造形にはうっとり、下手したら飾り要素に。
よく見かけるのはトキタ種苗さんのケール。商標登録されているようで「カリーノケール」とありますが、いわゆるカーリーケールの一種ですね。
（購入は計画的に！）
わたし自身、スーパー行くようになってから初めて姿を拝みました。サラダ専門店やこじゃれたレストランではお目にかかるかもしれません。
ソフトケール
3つ目は、ソフトケールです。
華奢なケールです。カーリーケールやコラードケールに比べると、葉の部分が小さいですよね。
パッケージに入っていると、小松菜やほうれん草に見間違えそうです。
ベビーケール
4つ目は、ベビーケールです。
まだ若いケールの芽です。これまで紹介した中で、葉は薄く、茎は細め。指先に収まるサイズです。
「ベビー○○」ってどこかで聞いたことありませんか？様々な野菜の新芽が集まったミックスリーフといえば、「ベビーリーフ」です。そんなわけで、ベビーケールはケールだけの新芽。
パック売りされていることからも、そっと扱ってねというメッセージが受け取れます。
ケールの食べ方
これらのケール、食べ方としては
- 加熱なしでそのまま食べる
- 熱を入れて食べる
の2種類があります。
加熱なしでそのまま食べる
生野菜サラダのひとつとして、そのまま食べる方法です。
熱を入れて食べる
炒めるなどして、火入れしてから食べる方法です。
日常的に出てくる野菜ではないので、パッケージに食べ方が書かれていることも多いです。
農家さんおすすめの食べ方だろうから、参考になるね。
【加熱なし】ケールの調理方法
加熱なしの調理法は、おもに４ステップです。
- 葉と茎を分ける
- 葉のカット
- ちぎる
- 千切り
- 茎は斜めにカットする
- オリーブオイルと塩で揉み込む
① 葉と茎を分ける
まず、ケールを葉と茎に分けましょう。
コラードケールは、茎に沿って包丁を入れます。
カーリーケールは、包丁なしでもできます。
ケールを横向きに置きます。
左手で茎の左端を、右手は葉っぱの左端を持ちます。右手はふんわりさせましょう。
そのまま右手を右にさっとスライドさせます。音で例えるなら「シュパッ」。
すると、茎から葉っぱがはがれます。
葉っぱが引っかかるな？
こんなときは、無理せず葉っぱをひとくちサイズぐらいにもぎ取りましょう。
茎が太く＆葉っぱが大ぶりの時は「シュパッ」といかずに、途中で引っかかりやすいです。
② 葉のカット
ちぎるか千切りにするか、2つの方法があります。
ちぎる
やわらかいカーリーケールやソフトケールは、ちぎりましょう。
葉っぱは、さらにちぎってひとくちサイズにします。
包丁でカットしてもOKです。
千切り
しっかりしたコラードケールは、千切りにしましょう。
葉っぱを重ねたら、丸めて千切りです。
キャベツの千切りと同じ要領ですね。
③ 茎は斜めにカットする
茎も食べやすくカットしていきます。斜めです。
茎はややゴツゴツとしており、しっかりしています。そして筋が入っていて、そのまま食べるには繊維質が気になります。そこで「繊維を断ち切る」形で斜めにカットします。
小さめの斜め切りにしていきます。
切り方を工夫しただけですが、これだけでもただケールをざく切りしたものとは違った食感になります。
ポイントは食べやすさと見た目を活かすこと
葉と茎で処理の仕方を変えた理由は2つ。
ひとつは食べやすさを実現するためです。握ったり多少引っぱったりしても形が維持される程度にはしっかりした繊維質のケール。これが口に運ばれると、「ゴワゴワ」「繊維が口に残る」ことになります。特に茎は繊維が気になるため、断ち切るようにしています。
もうひとつのポイントは、見た目を活かすためです。先ほど触れた食べやすさの観点で、切り刻むのもアリなんですが、それでは美しいフリルがボロボロに。おいしく食べるには見た目も大事ですよね。
④ オリーブオイルと塩で揉み込む
次に紹介するのは、オイルでもみ込む方法です。先ほどは切り方だけで工夫して食感を変えてみました。今回はもう一手間加えて、苦味を和らげる効果を期待します。
先ほど切っておいた葉を、ひとまわり大きめのボウルにイン。
ってこちらは入れすぎです。この後、全体を混ぜていくのでまちがいなくあふれてお祭り騒ぎになります。（笑）ケールの量よりひとまわり大きいボウルのサイズが安心です。
今回は大盛りでまいりましょう。オリーブオイルをぐるりとかけたら、塩をパラパラ。
そのままもみ込んでいきます。それなりに力を入れてOKです。
あら、やっぱりあふれ気味……。
味見し放題……。笑
そうこうしていると、たっぷりあったケールも６割程度にまでカサが減ります。
カサが減り、苦味がおさえられる
もみ込むといいことは２つ。
ひとつはカサが減って、量が食べやすくなることです。生野菜たっぷり食べた！と思っても量は大したことないなんてことありませんか。ケールもその類でして、口に頬張っても大半は空気だったりします。それが、もみ込むことで密度が高くなるんです。
もうひとつのポイントは、苦味が抑えられるということ。そのままのケールより、オイルや塩が浸透し、もみ込むことで繊維が壊されたケールはやや苦味が抑えられます。
【加熱なし】ケールの調理例「サラダ」
カーリーケールとゆでたまごのサラダ
ちぎったケールに、半熟のゆでたまごを乗せたサラダ。
ゆでたまごとあわせれば、それだけで様になります。
コラードケールとナッツのサラダ
お店でいただいたサラダでは、千切りスタイルで出会いました。
WE ARE THE FARMというレストランのサラダです。カーリーケールとは違った風貌ですよね。
カーリーケールと雑穀のサラダ
雑穀やダイコンを加えて味つけすれば、レストランで出てきそうなサラダのできあがり。
オイルでもみこんでいてカサが減り、量が食べやすいです。
【加熱あり】ケールの調理方法
生で食べるには、青臭さが気になるな……。
そんな時は、炒めるのがおすすめです。
苦みを和らげたいときにも使えますよ。
炒める
野菜の炒め物で、青菜に代わりケールを使ってみてください。
レタスをみずみずしい野菜とするなら、ケールはマットな野菜。だから、べちゃっとしにくいのに歯ざわりはしっかり残ります。
煮る
煮込みの具材に、ケールを使ってみてください。
ケールの茎は特に筋張っていることから、そのままでは口に残りがちです。それが、煮込んでしまえば気にならなくなりますよ。
【加熱あり】ケールの調理例「炒め物」と「煮込み」
ソフトケールとベーコンの炒め物
塩こしょうの味付けだけなのに、ベーコンとしいたけからの旨味を吸ってまとまっていましたよ。
こちらはケールを、ベーコン・しいたけとオリーブオイルで炒めたもの。
ケールの茎を入れたトマト煮
トマト煮の具材として、ケールを入れるのもいいですよ。
私がよくやるのは、ケールの葉はそのままサラダへ、ケールの茎はトマト煮へといった使い分けです。
栄養たっぷりだから、茎も捨てずに食べきってしまいたいものですよね。
おすすめのケール調理方法
やわらかいケールはサラダ・しっかりしたケールは炒め物
週１でケールを食べる私の主観にもとづいて、とりまとめてみます。
（メーカーさんのうたうオススメ調理法とは異なる可能性があります）
| ケール | 繊維質 （かたさ） | 生 （サラダ） | 加熱 （炒め物） | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| コラードケール | しっかり | ○ | ○ | 繊維質がしっかりしているため、 千切りにしたり炒めたりなど 下準備しないと食べづらい |
| カーリーケール | しっかり | ◎ | ○ | オススメはやはり「サラダ」！ そのままでは固めなので、 もみ込むか炒めるがベスト |
| ソフトケール | やわらかい | △ | ◎ | 小松菜やほうれん草を炒める感覚で使える |
| ベビーケール | やわらかい | ◎ | △ | ベビーリーフ感覚で使える |
ケールが買える場所
さて、ケールについて少しは理解進んできたでしょうか？とはいえ、食べるにあたって出会わないことには始まりませんよね。
出没エリアは食材にこだわりを持つ客層が集まるお店です。
こんなお店が狙い目です。
- 高級路線のスーパー
- 店主の若いこだわり八百屋さん
- 大型スーパー
ひとくせあるラインナップのお店
やはり需要あっての供給です。
ケールはまだまだ日常使いの野菜でないだけに、栄養に気を配るなどこだわりの持つ人たちが集まる場所で見かけます。
あるいは商品ラインナップが豊富な大型スーパーですね。
店主の若い”こだわり八百屋さん”
「八百屋」というと、若い世代ほど入りにくいような気がします。わたし自身、地元の八百屋って保守的・閉鎖的なイメージがあって、近寄りがたいところがありました。
でも、比較的若い方が経営されているお店だと雰囲気が違うんですよね。おしゃれなマルシェ雰囲気な八百屋さん、探すと見つけられます。
ケールを見つけると、宝さがしでお宝ゲットした気分です。笑
一般的なスーパーでは取り扱わないような野菜が置いてあれば、高確率でケールに出会えますよ。
ケールが買える時期
野菜は旬があるため、オフシーズンには出会えないこともありますね。ケールは１年とおして見つけられます。
オールシーズン出会える
ちなみに、旬は秋冬（11月〜2月ごろ）と言われています。
シーズン通して品質に違いはない印象ですが、旬の時期は見かけやすくなります。流通量がグッと増えるのでしょうね。
新鮮なケールの見分け方
みどり色・ハリで判断
変色しておらず、葉がピンと張ったものを選びましょう。
収穫から日が経つと、「濃い緑→きみどり→黄色」のように変色します。また、水分が抜けてヘタっとしてしまいます。
ケールの値段
ワンコインでケール数枚買える
葉のサイズにもよりますが、葉２〜３枚がワンパックでまとめられていることが多いです。200〜300円を目安にしています。
もっとメジャーになって、手に取りやすい価格になるといいですよね。
ケールを取り入れる食事で心がけていること
栄養なんて後づけでいい、食事で気分転換
ではなんで私が見つけたら買うようにしているのか？
ただ単に好きなんです。そして気分転換になるんです。
「栄養たっぷり」をきっかけにケールに着目したのは確かなんですけれど、純粋に好きになったからでいいかなと。頭で考えて食べるのもいいけれど、せっかくなら本能に従って食べたい。そんなポリシーです。
まとめ
この記事では、ケールの特徴と食べ方を紹介しました。
- ケールの種類
- ケールの調理方法
- ケールの調理例（食べ方）
- ケールの入手方法
最近は手に入りやすくなっています。街で見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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