ケールって身体にいいイメージがあるけど、どんなふうに取り入れたらいいんだろう？
こんな疑問におこたえして、ケールを紹介します。
- 街で見かけるケールの種類
- ケールをそのまま食べる方法
- ケールの入手方法（購入場所・値段など）
ナビするのはサラダに夢中なkamai（@kamaivege）です。
会社員として働く中、週３回以上はサラダを作って食べており、SNSを通して発信したレシピ数は250を超えました。このブログでは、サラダ作りに関するハウツーやレシピを紹介しています！
居酒屋では「とりあえず生」、サラダ界では「とりあえずレタス」といっていいほどサラダ界はレタスが牛耳っている気がします。
当たり前のように、レタスをベースにしたサラダからサラダ沼に入ったわけですが、なにを乗せるにもレタスの上では芸がないんですよね……。そして退屈さも感じていました。
さまざまなビタミンが含まれる野菜。中でも栄養面で秀でている野菜があるらしい。どうせ食べるなら、おなか満たすだけじゃなくて栄養だって取れた方がいいよなぁ。
そんなときに出会ったのが、もこもこのケールでした。
「苦くてまずい」印象はどこへやら、ポジティブに捉えられる独特のあじわいなんです。
それ以来、大ハマり。事あるごとに食べています。サラダをおもいっきり頬張りたいとき。偏った食事が続いて生野菜が不足しているとき。気分が落ち込んだとき。
サラダやケールがすき！というひいき目はあるかもしれませんが、パッと心を明るくしてくれる存在なのです。
ところが、意外と出会うのが難しいのと、食べ方を確立するのに苦心したこともありまして。入手ルート・調理方法とともにケールを紹介します。
日本で手に入るケールの種類
原産地は南ヨーロッパとされるケール。海を超えて日本に入ってきたケールは、最近では街でも見かけるようになりました。
そこで、スーパーや八百屋で手に入った4種類を紹介します。
- コラードケール
- カーリーケール
- ソフトケール
- ベビーケール
コラードケール
1つ目は、コラードケールです。
「ケール」と聞いて多くの方が思い浮かべるのは、この形ではないでしょうか？コラードケールは身近なところだと、青汁のパッケージにはプリントされていますね。
実物は葉っぱは大ぶりで丸く、キャベツみたいにやや固さのある野菜です。
3〜4枚ほどに束ねられて売っています。
カーリーケール
2つめは、カーリーケールです。
冒頭でお見せしたモコモコのケールです。「カーリー」から想像できるように、葉っぱがカールしています。
このフリルがきいて、実に華やかです。薄目に眺めるとパセリのようにも見えます。入り組んだ造形にはうっとり、下手したら飾り要素に。
よく見かけるのはトキタ種苗さんのケール。商標登録されているようで「カリーノケール」とありますが、いわゆるカーリーケールの一種ですね。
（購入は計画的に！）
わたし自身、スーパー行くようになってから初めて姿を拝みました。サラダ専門店やこじゃれたレストランではお目にかかるかもしれません。
ソフトケール
3つ目は、ソフトケールです。
華奢なケールです。カーリーケールやコラードケールに比べると、葉の部分が小さいですよね。
パッケージに入っていると、小松菜やほうれん草に見間違えそうです。
ベビーケール
4つ目は、ベビーケールです。
まだ若いケールの芽です。これまで紹介した中で、葉は薄く、茎は細め。指先に収まるサイズです。
「ベビー○○」ってどこかで聞いたことありませんか？様々な野菜の新芽が集まったミックスリーフといえば、「ベビーリーフ」です。そんなわけで、ベビーケールはケールだけの新芽。
パック売りされていることからも、そっと扱ってねというメッセージが受け取れます。
ケールの食べ方は2つ
これらのケール、食べ方としては
- そのまま食べる
- 熱を入れて食べる
の2種類があります。
サラダなどにしてそのまま食べるのもいいですし、炒めるなどして火入れをする食べ方もあります。
日常的に出てくる野菜ではないので、パッケージに食べ方が書かれていることも多いです。
農家さんおすすめの食べ方だろうから、参考になるね。
【そのまま食べる】ケールの調理方法 3つ
さて、ココからはおうちでできる調理方法をご紹介します。
- 【手軽に食べるなら】切り方を工夫
- 【苦味を和らげるなら】オイルでもみ込む
- 【繊維質が気になるなら】千切りで繊維を断ち切る
難しい知識やテクニックは不要！料理素人の私でも実践できた方法です。
【手軽に食べるなら】切り方を工夫
パーツとしては、「葉」と「茎」の２つに分けられます。これらを、特色にあわせて下処理するのです。下処理といっても、ものの５分でできるのでご心配なく。
手順は３ステップです。
- 葉と茎を分ける
- 葉はちぎる
- 茎は斜めにカットする
1. 葉と茎を分ける
ケールを横向きに置きます。
片手（左手）で茎の端を、もう片手（右手）はふんわり握る形で葉っぱ左側の部分を持ちます。そのまま右手をスライド。音で例えるなら「シュパッ」。
すると、茎から葉っぱがはがれてくれます。カンタンなんです！
ちなみに、茎が太くて立派＆葉っぱが大ぶりの時は「シュパッ」といかずに途中で引っかかりやすいです。その時は無理にやらず、茎から葉をもぎもぎと取ってあげます。野菜にも作り手にもやさしいです。（笑）
2.葉はちぎる（or ざく切り）
葉っぱはひとくちサイズにカットします。”ひとくちサイズ”は、親指と人差し指でつくるOKマークの輪っかぐらいでしょうか。
3.茎は斜めにカットする
茎はややゴツゴツとしており、しっかりしています。そして筋が入っていて、そのまま食べるには繊維質が気になります。そこで【繊維を断ち切る】形でカットするのがポイントです。
小さめの斜め切りにしていきます。”小さめ”は小指第一関節くらい。
切り方を工夫しただけですが、これだけでもただケールをざく切りしたものとは違った食感になります。
ポイントは食べやすさと見た目を活かすこと
葉と茎で処理の仕方を変えた理由は2つ。
ひとつは食べやすさを実現するためです。握ったり多少引っぱったりしても形が維持される程度にはしっかりした繊維質のケール。これが口に運ばれると、「ゴワゴワ」「繊維が口に残る」ことになります。特に茎は繊維が気になるため、断ち切るようにしています。
もうひとつのポイントは、見た目を活かすためです。先ほど触れた食べやすさの観点で、切り刻むのもアリなんですが、それでは美しいフリルがボロボロに。おいしく食べるには見た目も大事ですよね。
カーリーケールとゆでたまごのサラダ
ゆでたまごとあわせれば、それだけで様になります。
【苦味を和らげるなら】オイルでもみ込む
次に紹介するのは、オイルでもみ込む方法です。先ほどは切り方だけで工夫して食感を変えてみました。今回はもう一手間加えて、苦味を和らげる効果を期待します。
先ほどの３ステップにひと手間加えてみます。
- 葉と茎を分ける
- 葉はちぎる
- 茎は斜めにカットする
- 【オリーブオイルと塩】を加えて、もみ込む
4.オリーブオイルと塩を加えてもみ込む
先ほど切っておいた葉を、ひとまわり大きめのボウルにイン。
ってこちらは入れすぎです。この後、全体を混ぜていくのでまちがいなくあふれてお祭り騒ぎになります。（笑）ケールの量よりひとまわり大きいボウルのサイズが安心です。
今回は大盛りでまいりましょう。オリーブオイルをぐるりとかけたら、塩をパラパラ。
そのままもみ込んでいきます。それなりに力を入れてOKです。
あら、やっぱりあふれ気味…。
（調理しながら、おいしくいただきました！）
そうこうしていると、たっぷりあったケールも６割程度にまでカサが減ります。
カサが減り、苦味がおさえられる
もみ込むといいことは２つ。
ひとつはカサが減って、量が食べやすくなることです。生野菜たっぷり食べた！と思っても量は大したことないなんてことありませんか。ケールもその類でして、口に頬張っても大半は空気だったりします。それが、もみ込むことで密度が高くなるんです。
もうひとつのポイントは、苦味が抑えられるということ。そのままのケールより、オイルや塩が浸透し、もみ込むことで繊維が壊されたケールはやや苦味が抑えられます。
カーリーケールと雑穀のサラダ
雑穀やダイコンを加えて味つけすれば、レストランで出てきそうなサラダのできあがり。
【繊維質が気になるなら】千切りで繊維を断ち切る
葉がしっかりしているので、繊維質が口に残るはちょっと…と抵抗あるかもしれません。千切りにする方法です。
葉が比較的やわらかいカーリーケールよりは、ピンと張っているコラードケールはこの方法が向きます。
千切りは３ステップです。
- 茎と葉っぱを切り分けます。
- 葉っぱを重ねます。
- 葉っぱを丸めて、千切りにします。
キャベツの千切りとほぼ同じですね。
お店でいただいたサラダでは、千切りスタイルで出会いました。
コラードケールとナッツのサラダ
WE ARE THE FARMというレストランのサラダです。カーリーケールとは違った風貌ですよね。
【炒めて食べる】ケールの調理方法
ここまでは生食用の調理方法を紹介してきました。しかし生野菜ならではの青臭さがどうしても気になる、苦いのがどうしても受けつけない…という方もいらっしゃると思います。
オススメは炒め物、とがった苦味が和らぎます。レタスをみずみずしい野菜とするなら、ケールはマットな野菜。だからべちゃっとしにくいです。
こちらはケールを、ベーコン・しいたけとオリーブオイルで炒めたもの。塩こしょうの味付けだけなのに、ベーコンとしいたけからの旨味を吸ってまとまっていましたよ。
おすすめしたいケールの調理方法
やわらかいケールはサラダ、しっかりしたケールは炒めて
週１でケールを食べる私の主観にもとづいて、とりまとめてみます。（メーカーさんのうたうオススメ調理法とは異なる可能性があります）
| ケール | 繊維質 （かたさ） | 生 （サラダ） | 加熱 （炒め物） | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| コラードケール | しっかり | ○ | ○ | 繊維質がしっかりしているため、千切りにしたり炒めたりなど下準備しないと食べづらいです |
| カーリーケール | しっかり | ◎ | ○ | オススメはやはり「サラダ」！ですが、そのままでは固めなので、もみ込むか炒めるがベストです |
| ソフトケール | やわらかい | △ | ◎ | 小松菜やほうれん草を炒める感覚で使えます |
| ベビーケール | やわらかい | ◎ | △ | ベビーリーフ感覚で使えます |
ケールが買える場所
さて、ケールについて少しは理解進んできたでしょうか？とはいえ、食べるにあたって出会わないことには始まりませんよね。
出没エリアは食材にこだわりを持つ客層が集まるお店です。
ひとくせあるラインナップのお店で出会える
こんなお店が狙い目です。
- 高級路線のスーパー
- 店主の若いこだわり八百屋さん
- 大型スーパー
やはり需要あっての供給です。ケールはまだまだ日常使いの野菜でないだけに、栄養に気を配るなどこだわりの持つ人たちが集まる場所で見かけます。あるいは商品ラインナップが豊富な大型スーパーですね。
店主の若い”こだわり八百屋さん”の品揃えはおもしろい
「八百屋」というと、若い世代ほど入りにくいような気がします。私自身、地元の八百屋って保守的で閉鎖的なイメージがあって、近寄りがたいところがありました。
でも、比較的若い方が経営されているお店だと雰囲気が全然違うんですよね。おしゃれなマルシェ雰囲気な八百屋さん、探すと見つけられます。
ケールを見つけると、宝さがしでお宝ゲットした気分です。笑
一般的なスーパーでは取り扱わないような野菜が置いてあれば、高確率でケールに出会えますよ。
ケールが買える時期
野菜は旬があるため、オフシーズンには出会えないこともありますね。ケールは１年とおして見つけられます。
オールシーズン出会える
ちなみに、旬は秋冬（11月〜2月ごろ）と言われています。シーズン通して品質に違いはない印象ですが、旬の時期は見かけやすくなります。旬の時期はグッと流通量が増えるのでしょうね。
新鮮なケールの見分け方
みどり色で判断
収穫から日が経つと、濃い緑→きみどり→黄色っぽく変色してきます。変色しておらず、葉がピンと張ったものを選びましょう。
ケールの値段
ワンコインでケール数枚買える
葉のサイズにもよりますが、葉２〜３枚がワンパックでまとめられていることが多いです。200〜300円を目安にしています。
レタスごろりと１つで100円を基準にすると、決してお安い値段ではありません。というか、割高感は否めません。
とりあえず生野菜のサラダが食べられるならいいやという方にはオススメしません。というのも、かなり高くつくからです。
【食べ続けるために】栄養なんて後づけでいい、食事で気分転換
ではなんで私が見つけたら買うようにしているのか？
ただ単に好きなんです。そして気分転換になるんです。
「栄養たっぷり」をきっかけにケールに着目したのは確かなんですけれど、純粋に好きになったからでいいかなと。頭で考えて食べるのもいいけれど、せっかくなら本能に従って食べたい。そんなポリシーです。そんな話はまた今度。
まとめ
この記事では、サラダづくりで活躍するケールを紹介しました。
- 街で見かけるケールの種類
- ケールをそのまま食べる方法
- ケールの入手方法（購入場所・値段など）
最近は手に入りやすくなっています。街で見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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